自宅で出来るフットケアのやり方！ 足の「むくみ」解消編 Vol.1
ー はじめに ー
身体の重さを支える「足」は常に過酷な状況に置かれています。
にもかかわらず、重力に逆らって「血液」を心臓に送り返す起点になっていたり、「衝撃」を和らげたりと「第二の心臓」とも言われる「足」は身体の中で重要な役割を担っています。
大切にしていかなければなりません。
わかってはいても1日中歩き廻ったり、デスクワークで夕方になるとパンパンにむくんだり、日々負荷をかけ続けてしまっている方も多いのではないでしょうか？
特に女性はハイヒールを毎日のように履く方も多いと思います。
それは、「むくみ」の発生の原因や「タコ・魚の目・巻き爪・外反母趾」といった名だたるトラブルの原因ともなっていますし、実は「腰痛」や「肩こり」の原因ともなっています。
とはいっても、辛い「むくみ」はすぐに何とかしたいですよね？
「角質」だってカサカサのままいつまでも放置できません。
多くの方は、ご自宅のホームケアとしてお風呂で足裏にヤスリをかけたり、ふくらはぎをマッサージしたり、市販のフットケアグッズを使ってみたり…いろんなことを試されているはずです。
でも… 「本当にこれでいいの？」 「もっといい方法があるのでは？」 と『これ！』といった正解にたどり着いていない方も多いと思います。
そこで、ドイツ式フットケアサロンとして長年経験を積んできたプロの視点から、自宅でケアをする場合のやり方や、アドバイス、効果的な方法をお教えしようと思います！
特に、角質のケアでは「タコ」と「魚の目」もしくは「イボ」などの違いや、それらができてしまう原因、また角質や爪をケアすることがなぜ重要なのか？など、ちょっとしたことですけど知っておいたほうが良いことや、「歩行や姿勢」との関連性など、ためになる知識をご紹介していきます。
ただ、ご自分で出来ることはたくさんありますが限界もあります。
当サロンに来られるお客様でも、ご自分でやりすぎて痛めてしまったりする方は少なくありません。
また、ご自分では手に負えない「タコや魚の目」を「どうしたらいいかわからなくて…」と駆け込み寺のようにご来店される方も非常に多くいらっしゃいます。
ご自宅でできる「セルフケア」とサロンで行う「定期ケア」このふたつが相乗効果を発揮しますので、無理にセルフケアで傷つけたりせず、プロである私どもに任せていただくことも解決への方法だと思いますし、正解の一つであると信じています。
足はなぜむくむのでしょう？
夜寝ている間は手足・顔は心臓とほぼ同じ高さにあります。
この時、身体中の水分はほぼ均等に行き渡っています。
朝起きた時顔がむくんでいるのはこのためです。
おそらく手のむくみを感じる方もいらっしゃるでしょう。
もちろん足にも同じように水分がいき渡っていますので、この時にむくみを感じる方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、その後活動を始める為に立ち上がります。
人間は1日のうちほとんどの方は頭の位置が身体の上にある状態で生活しますよね。
この為、上の方にある水分は重力によって下の方に下がっていってしまいます。
夕方になると、どんどん下がってきた水分が足に溜まり「むくみ」となって辛い状態を発現するのです。
これがむくみのメカニズムです。
しかし厄介なのが、この「水分」が重力に逆らって上に向かうのはなかなか難しいんです。
ではどうしたらよいのでしょうか？
むくみの原因となっている水分は細胞同士の間にある『間質液』というものです。
この「間質液」は細胞に栄養を与え、老廃物をリンパ管や血管に渡す為の媒介となっています。
「間質液」の中にある老廃物や水分が回収されずにたまりっぱなしでいるいる状態が「むくみ」なのです。
間質液（かんしつえき）とは、多細胞生物の組織において細胞を浸す液体であり、細胞外液のうち血液とリンパ管の中を流れるリンパ液を除く体液である。 組織液・細胞間液・細胞間リンパ液とも呼ばれる。 血液により運ばれた酸素やタンパク質などの物質は毛細血管壁を介して間質液へと拡散した後、間質液から組織の細胞へと拡散する。
：引用 Wikipedia
ということは、老廃物や水分が回収されればいいということですね。
それには、血行が重要です。
血液の流れを良くすることが重要です
間質液の中にある老廃物や余計な水分は毛細血管やリンパ菅によって回収されそのほとんどが静脈によって心臓に戻されます。
なので「血液の流れ」を良くし、回収の効率をあげればいいわけです。
ところが前述した通り、重力に逆らって心臓に向かうのは割と困難なことです。
困難なことではあるんのですが、身体の下の方にある足には困難を克服する為の機能が備わっています。
■ 血管に上に向かう弁が付いている
一度上に行った血液が下に落ちないように上に向かって弁が付いています。これが壊れると「静脈瘤」の原因になったりします。
■ 足裏の構造が効率的なポンプ運動を発揮する
足裏には土踏まずがありますよね？これは「かかと」から地面に着いた足がペタンと平面的に着地せず、足の外側から回り込むように着地し「ググッ」と足裏の血液を集めるようにしてポンプ力を増し、血液を上へと押し上げる為の構造なんです。
■ 大きな筋肉が中継ポンプの役割を果たす
「ふくらはぎ」や「太もも」の筋肉は身体の部位としては大きく、一度の運動で動く運動量も多くなります。その為、筋肉が伸縮することで同時に血管も伸縮させる「ポンプ」としての役割は非常に大きなものです。
さて、ではこれらの機能を適切に生かしてむくみを解消する方法をお教えいたしましょう。
自宅でもできることをご紹介しますので簡単なことです。
ようは血流を良くすればいいのですから！
※但し、急激にたくさんやらないでください。過度の運動は筋肉や組織を傷めます。
徐々におこない、慣れてきてから量を増やすようにして、違和感や痛みを感じるようであればすぐに中止しましょう！
できるものから少しずつおこなってください。
まずは屈伸
屈伸は「足首」「ヒザ」「股関節」を使って脚全体の筋肉を運動させることができます。
とても効果的な解消運動です。
でも、一般的すぎてあまりやっていない方が多いです。
雑誌やWebでみる真新しく効きそうなこったストレッチの方が効果があると思ってしまって、「屈伸」の効果が薄れてしまいがちですが、オフィスでも手軽にできますし実はとっても効果的なんです。
これだけでOK！とはいかないかもしれませんが、他の方法と組み合わせてできますのでぜひ実践してください。
「イッチニ、サンシ」と2回曲げて2回伸ばすおなじみの方法で5セットもやれば充分ですが、激しい運動ではないのでお好みで取り入れてください。
マッサージ
ふくらはぎ
この方法は私たちは「ストレッチング」と言っていてカイロプラクティックやオイルトリートメントなどで使う技術です。
狙った位置の筋肉を関節を動かすことで伸び縮みさせ、そこに適宜圧をかけながら筋肉をほぐす手技です。
床でも椅子でも構いません座って、片足を持ってヒザを曲げ足裏をつかむようにします。
その時自分で足首を自由に動かせるように片手で足裏、もう片方の手で「ふくらはぎ」をつかみます。
動かすほうの足は反対側の脚のモモの上あたりにおくと楽にできるでしょう。
「ふくらはぎ」を軽く指でつまむようにしながら、もう片方の手で足首を曲げたり伸ばしたりしてみてください。
「ふくらはぎ」の筋肉が動くのがわかるはずです。
まずは、つま先を伸ばすように動かし「ふくらはぎ」の筋肉を縮めます。
次に、縮んだ筋肉を軽くつまみながら今度はアキレス腱が伸びるように足裏をつかんだほうの手で足首を動かします。
すると、つまんだ「ふくらはぎ」の筋肉が伸ばされていくのがわかるはずです。
なれてきたら「ふくらはぎ」をつまむ力を少しだけ強め、足首の動きを繰り返していきます。
今度はつまむ位置を少しづつずらしながら「ふくらはぎ」全体の筋肉をほぐしていきましょう。
オイルやクリームで流すより効果的に筋肉がほぐれますが、疲れて硬くなっている「ふくらはぎ」の筋肉は圧が強すぎると痛みが出やすいので気をつけて下さい。
足首に近いところは「靭帯」や「腱」をダイレクトに感じる部分でもあります。
硬さが出やすいので痛みや違和感を感じやすいですが、気持よく感じる部分でもありますし、丁寧にほぐすと足が軽くなります。
そういう箇所は弱い力で少しづつほぐすようにしましょう。
すね
「すね」は「ふくらはぎ」に気を取られ意外と見落としがちですが、太い神経が通る場所なので、しっかりほぐすと効果を感じやすいところです。
「足三里」と呼ばれる足の疲れを取るツボもあるくらいなので、覚えておきましょう。
『弁慶の泣き所』ともいわれる「すね」にある骨、これを「脛骨（けいこつ）」といいますが、この「脛骨」の際にそって行います。
やり方は「ふくらはぎ」と同様に足を掴み、曲げ伸ばしをしながら「脛骨」の際の筋肉が伸縮するのを感じながら行なってください。
ヒザの近くまで来ると「少し凹む場所」があります。
そこが「足三里」というツボですが、一番気持ちよく感じる部分です。
その場所をほぐすだけでも足が軽く感じられるので、オフィスで仕事中などの時には手軽にできますね。
「すね」のマッサージは外側を主にほぐすので、「人差し指」「中指」「薬指」の3本の指を使い、「親指」を手前して「ふくらはぎ」に掛けるようにしてほぐすのがいいでしょう。
また、足首伸ばす時のコツは「少し内側（手前）に引くように」伸ばしてあげると外側にある筋肉はよく伸びます。
太もも
「太もも」は「ふくらはぎ」のようにヒザ関節を自分で動かすことは難しいので手を使ってゆっくりほぐします。
効率よくポンプ運動をさせる為に「太もも」の裏側からアプローチします。
「太もも」の裏を縦に半分に分け、外側と内側に分けます。
これは外側は神経、内側は血管があるので各々の近くの硬くなった筋肉を効果的にほぐす為です。
くれぐれも強すぎるような圧は避けてください。
まず内側です
床に座り、片方の脚をヒザを曲げ外側に倒し開きます。
右脚ならば左手で「太もも」の裏のヒザに近い筋肉から行います。
指で軽くつまみ、ゆっくりとした速さで圧をかけてほぐしていきます。
この時、筋肉の「力」が抜けていることを確認してください。
「力」がかかっている状態ではうまくほぐれません。
「圧」の目安としては「気持ちいい」です。
よく「痛気持ちいい」という表現をしますが、この場合はあくまでも「気持ちいい」レベルまでです。
ほぐす方向は徐々に「太もも」の内側に向かい、少しねじれた線を描くように「太もも」の付け根に向かって進みます。
「太もも」の半分くらいまできたら、内側の筋肉を捉えているといった具合にほぐしましょう。
ここはヒザの裏を通っていた血管が「太もも」の表側に回り込んで通っているので、それに沿ってほぐす感じです。
今度は外側です
「太もも」の裏、外側の筋肉はヒザを立てた状態が「力」が抜けやすいのでこの状態を維持します。
片手で押さえながらで構いません。
内側の時と同じように「気持ちいい」レベルで圧をかけながら、ヒザに近い筋肉から「太もも」の付け根に向かってほぐしましょう。
両手を使って親指を「太もも」の表側にかけ、残る4本の指で包み込むようにほぐすのも有効です。
「硬い」と感じた部分があった場合、「圧」をかける速度をさらに緩めながら、痛みの出ない範囲でほぐしてください。
また、「圧」の加減がよくわからない場合は硬い筋肉を両手で掴み、筋肉の繊維に対して垂直方向に交互にスライドさせるように伸ばす方法もあります。
この場合も無理にほぐさずとも「少し伸びるくらい」の感覚でも充分効果は得られます。
最後に表側です
「太もも」の表側はても届きやすですし簡単です。
片手でもできます。
足を伸ばし、「力」を抜きます。
右脚ならば右手で「親指」を内側「他の4本の指」を揃えて外側に向けるようにして開き、「太もも」の上に乗せて大きく揺らします。
この時、手のひら全体を使ってしっかりと筋肉を捉えるようにしてください。
そうすることで筋肉全体を大きく捉えながら揺らすことができる為、筋肉の深い部分までしっかり揺れが伝わります。
たったこれだけのことですが、深いレベルからほぐれます。
揺らし終わった後はそのまま指全体で優しくつまみながら、手前に引くようにして筋肉を軽く伸ばしてあげます。
それを繰り返しモモ全体の筋肉を緩めていきましょう。
まとめ
筋肉ポンプはとても重要
今回は自宅でも簡単にできるフットケアとして「むくみ解消編」をご紹介しました。
当サロンに来られるお客様で1位、2位を争う位「なんとかしたい！」お悩みが「むくみ」です。
お客様の多くはOLの方（特にパソコン作業のデスクワークの方）なので、同じお悩みを持たれている方は多くしらっしゃると思います。
対策方法は数多く存在していますが、なるべく「サクッ」とできて効果の高いものをご紹介しております。
これからも、ご紹介できるものがあればどんどんご紹介していきたいと思います。
「1-2.血液の流れを良くすることが重要です」にも書きましたが、筋肉が果たすポンプの役割はとても重要です。
よく「日頃からの適度の運動は大切…」と言われているのは「ポンプしやすい筋肉」を作り上げる為でもあるのです。
しかしこの「日頃の運動」がなかなかできない…
という方がとても多いんです。
そこで、日々の歩き方を見直して運動量を上げることができる「正しい歩き方」を近々にご紹介したいと思います。
「むくみ」のメカニズムはここでご紹介していること以上に複雑ですが、わかりやすくお伝へする為にシンプルに表現しています。
病気や疾患などが原因で起こる「浮腫」などもありますし、「むくみ」のメカニズムもご紹介したものが全てではございません。
一般的に多くの方が体験し悩んでおられるであろう「むくみ」を対象にしているものであることをご理解ください。